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Der ultimative Heimtrainingsführer – Einfache Tipps für Fitness und Bewegungstraining

Wir haben uns alle diese Rede sagen hören, sind für ein paar Tage ins Fitnessstudio gegangen und haben aufgegeben.

Es gibt hundert verschiedene Gründe, warum wir aufgeben, ins Fitnessstudio zu gehen, auch wenn wir entschlossen sind, mit dem Training zu beginnen und in Form zu kommen.

Zuerst einmal sind Fitnessstudios nicht kostenlos und manchmal können die monatlichen Kosten für eine Mitgliedschaft etwas hoch sein.

Zuerst, wenn Sie in die ganze Trainingsroutine einsteigen und anfangen, ins Fitnessstudio zu kommen, kann die monatliche Gebühr akzeptabel erscheinen.

Aber im Laufe der Zeit fängt es an, sich zu addieren und Sie stellen fest, dass Sie es sich nicht leisten können und zwingen Sie, Ihr Abonnement zu kündigen und das Training aufzugeben.

In einigen Fällen könnten Sie am Ende auf der Suche nach einem anderen Fitnessstudio sein, das einen günstigeren monatlichen Abonnementpreis hat, aber das könnte auch nach hinten losgehen, weil diese Arten von Fitnessstudios im Allgemeinen einen Mangel an Ausrüstung haben oder ihre Ausrüstung veraltet ist und kurz davor steht, zu brechen. So oder so, die Zahlung für ein Fitnessstudio kann ein Problem sein.

Selbst wenn Sie mit der Zahlung für die Gebühr vollständig einverstanden sind und in der Lage sind, sie während Ihrer Trainingseinheiten zu unterstützen, konnte es andere Gründe geben, warum die Gymnastik nicht der beste Platz ist, damit Sie in der Form erhalten.

Einer dieser Gründe ist, dass Sie nicht in der Lage sind, sich auf Ihre Trainingseinheiten zu konzentrieren und sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun müssen, weil all die Leute ihr eigenes Ding machen und Lärm um Sie herum machen.

Dieses kann sehr ablenkend sein und kann Sie veranlassen, Fokus ziemlich schnell zu verlieren, also beenden Sie oben Zeit in der Gymnastik auf nichts vergeuden und diese Monatsgebühr, die Sie zahlen, wird in Richtung zu dieser Zeitvergeudung gehen.

Schließlich gibt es die Furcht, die mit dem Gehen zur Turnhalle, die Furcht vor anderen Leuten, die in der Form erhalten werden, die an Ihnen und an Ihrer Unerfahrenheit mit einigen Trainingsmaschinen und -ausrüstung lachen oder gerade Ihr allgemeiner Kampf mit dem Ausarbeiten kommen kann, wenn Sie zuerst anfangen, zur Turnhalle zu gehen und nicht in das Programm noch erhalten haben.

Es ist etwas ironisch, dass der Ort, an den man gehen sollte, um Gewicht zu verlieren, eine der größten Quellen der Demoralisierung sein kann, weil man übergewichtig oder außer Form ist.

Einige werden sagen, dass dies nicht wahr ist und nur im Kopf der Person ist, aber selbst das typische „motivierende“ Gespräch, das von anderen Mitgliedern des Fitnessstudios kommen könnte, kann tatsächlich mehr Schaden als Nutzen für jemanden anrichten, der sich seines Gewichts oder seiner Körperform bewusst sein kann.

Es könnte noch einige andere Gründe geben, warum Sie das Gehen ins Fitnessstudio verschieben. Glücklicherweise müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, um in Form zu kommen oder abzunehmen.

Der Platz, der bei Ihnen zu Hause zur Verfügung steht, sollte mehr als genug sein, um an einigen grundlegenden Übungen teilzunehmen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen.

Mit ein wenig Hilfe von einigen Grundausstattung, die in der Regel nicht so teuer ist, sollten Sie in der Lage sein, alle Teile Ihres Körpers in einer effektiven und effizienten Weise auszuarbeiten, die Ihnen Ergebnisse bringt.

Über die Vorteile dieses Leitfadens

Viele zu Hause Workout Guides sind auf Menschen ausgerichtet, die bereits relativ in Form sind und nur versuchen, ihren Heimbereich zu nutzen, anstatt sich die Zeit zu nehmen, ins Fitnessstudio zu gehen, um ihr Training fortzusetzen.

Im Allgemeinen erwarten diese Führer bereits, dass die Person, die ihnen folgen wird, an verschiedene Arten von Übungen und spezifische muskelorientierte Routinen gewöhnt ist.

Dies ist nicht diese Art von Leitfaden. Buchstäblich jeder kann es benutzen, um seinen Körper auf die richtige Spur zu bringen. Anfänger, die in ihrem Leben noch nie ein Gewicht aufgenommen haben, können von diesem Leitfaden profitieren.

Fußballmütter, die einen geschäftigen Lebensstil leben und absolut keine Zeit haben, zur Turnhalle zu gehen, können versuchen, viel von diesem Trainingsführer zu gewinnen, außerdem.

Bauarbeiter, die höchstwahrscheinlich bereits in guter Verfassung sind und nach einem langen Arbeitstag fast immer müde sind, können große Vorteile daraus ziehen, einige der Übungen dieses Leitfadens in nur 20 Minuten zu absolvieren, was zu einem ausgewogeneren Muskelaufbau führt.

Stationäre Büroangestellte, die den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch sitzen und ihre Muskeln langsam verkümmern lassen, werden ebenfalls einen großen Nutzen aus der Einhaltung dieser Trainingsrichtlinie ziehen.

Menschen mit Verletzungen, die einen bestimmten Teil ihres Körpers rehabilitieren müssen, können sich auch auf Übungen konzentrieren, die auf bestimmte Bänder oder Körperabschnitte abzielen, um sie wieder zu voller Mobilität und Kraft zu bringen.

Ältere Menschen, die mehr Flexibilität, Kraft und Ausgeglichenheit anstreben, können sich ebenfalls auf diesen Leitfaden verlassen.

Der vergangene Teil dieses Leitfadens ist, dass er an die Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst werden kann. Wenn Sie mit Muskelkraft in Ihren Beinen kämpfen und ein wenig mehr in diesen Bereich setzen müssen, dann ist alles, was Sie tun müssen, Ihr Programm etwas zu ändern, um mehr Bein-Trainings zu integrieren oder die Menge der Ripse oder Sets zu erhöhen, was auch immer Sie glauben, dass es für diese spezifische Situation besser geeignet ist.

Es gibt keine Einschränkung, was Sie mit diesem Leitfaden machen können. Schließlich ist es nur ein Leitfaden und die endgültige Trainingsroutine ist vollständig auf Ihre Entscheidungen und Entscheidungen festgelegt.

Kommen wir zur Sache!

Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten müssen, bevor Sie in diese ganze Trainingssache einsteigen. Hier ist eine kurze „Checkliste“, die Sie sich ansehen sollten, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind:

Gewöhnen Sie sich an die Übungen, die Sie interessieren.

Sie müssen die Übungen auswählen und auswählen, auf die Sie sich am meisten konzentrieren werden, und danach müssen Sie diese Übungen sorgfältig erlernen.

Es ist äußerst wichtig, dass du sie richtig lernst, denn wenn du eine der Übungen falsch machst, dann kann das Ergebnis variieren und das ist das Letzte, was du willst. Nichts ist schlimmer, als unerwünschte Ergebnisse zu erzielen, wenn man spezifische Erwartungen hat.

Wählen Sie die richtige Variable für jede Übung.

Sobald Sie festgestellt haben, welche Übungen perfekt für Sie sind und sich mit ihnen vertraut gemacht haben, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen bestimmen, die Sie beobachten sollten.

Jede dieser Variationen bestimmt das Endergebnis. Einige Leute denken, dass es am besten ist, das Training zuerst zu versuchen und dann die Menge der Ripse und Sätze einzustellen, die sie für jedes anwenden sollten, aber es ist viel besser, bereits zu wissen, wie viel Sie mit jedem Training tun sollten und sich herauszufordern, mit ihm zu haften.

Es gibt zwei verschiedene Muskelgruppen: Hauptmuskelgruppen (Quadrizeps, Kniesehnen, Brust, Rücken und Schultern) und kleinere Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Unterarme, Waden, Bauchmuskeln und Schrägen).

An jedem Tag sollten Sie 1 bis 3 Übungen pro Hauptmuskelgruppe und nur eine Übung pro kleinerer Muskelgruppe machen.

Nach der Auswahl jeder Übung müssen Sie zwischen 2 und 4 Sets pro Übung durchführen. Jeder Satz sollte ungefähr 8 bis 12 Wiederholungen für diejenigen haben, die gerade erst mit der Routine beginnen und neu im Training sind.

Jedoch sollten die, die mehr an das Trainieren gewöhnt sind, ihre Ripse auf das erhöhen, womit sie sich wohler fühlen, während sie sich immer noch so fühlen, als würden sie durch die Anzahl der Ripse herausgefordert.

Außerdem musst du dein Timing berücksichtigen, wenn du jede Übung machst. Nimm alles mit einem moderaten Tempo, aber geh auch nicht zu langsam.

Ungefähr 4 Sekunden sollten gewidmet werden, während Sie das Gewicht anheben und sobald Sie an der Spitze Ihres Lebens sind, sollten Sie für ungefähr eine Sekunde innehalten.

Lassen Sie das Gewicht bei voller Kontrolle noch 4 Sekunden lang los. Diese Methode kann auf die meisten anderen Übungen angewendet werden.

Wie viel Gewicht sollten Sie verwenden?

Zuerst müssen Sie Ihr absolutes Gewicht für jede Übung bestimmen. Dies ist das maximale Gewicht, das Sie anheben können.

Sobald Sie diese Zahl kennen, sollte Ihr Repräsentantenbetrag ungefähr 60%-85% dieser Zahl sein, wenn Sie ein Anfänger sind. Der Prozentsatz kann für diejenigen, die es schon eine Weile getan haben, höher sein.

Was ist mit Regeneration?

Offensichtlich müssen Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen. Dieses ist wichtig, um Ihre Ausdauerstufen oben zu halten, damit Sie nicht ausbrennen und zu viel Muskelriss verursachen, der Sie veranlassen kann, auf Ihrem Satz aufzugeben, weil Sie zu viel verletzen.

Du musst dich ausruhen, aber gleichzeitig kannst du nicht zu viel Zeit für jede kurze Pause aufwenden, denn du wirst selbstgefällig werden und deine Vertreter werden weniger effektiv sein.

Üben Sie jedes Ihrer Trainingseinheiten mit Präzision und perfektionieren Sie sie im Laufe der Zeit.
Es ist absolut sinnvoll, dass, wenn Sie zuerst mit jedem dieser Trainings beginnen, höchstwahrscheinlich Sie einige Fehler hier und dort einfach wegen Ihres Mangels an Erfahrung machen werden.

Keine Sorge, das ist normal, aber Sie müssen bedenken, dass Sie weiterhin üben und versuchen müssen, das Training genau richtig zu gestalten, damit Sie den größten Nutzen aus jeder Sitzung ziehen. Bleib dran und gib nicht auf, und du wirst erfolgreich sein.

Liste der Übungen

Jetzt, da Sie wissen, wonach Sie suchen müssen und bereit sind, die richtigen Übungen auszuwählen, können Sie sich diese Liste der effektivsten Trainingseinheiten ansehen, die wir für jede Muskelgruppe ausgewählt haben.

Halten Sie im Verstand, dass diese nicht die einzigen Trainings sind, die heraus dort für jede dieser Gruppen sind, aber wir finden, dass diese das wirkungsvollste sind und die wenige Menge der Trainingsausrüstung benötigen.

Wir werden jede Übung unter der Gruppe, zu der sie gehört, aufschlüsseln und Ihnen eine kurze Beschreibung der richtigen Vorgehensweise geben.

Brust

Liegestütze

Dies ist eine der klassischsten Übungen, die Ihre Brust trainiert. Legen Sie zunächst Ihre Hände flach auf den Boden, direkt unter den Schultern.

Richten Sie Ihre Beine parallel zum Boden aus und legen Sie Ihre Zehen flach auf den Boden. Halten Sie sich zuerst mit Ihren Armen senkrecht zum Boden und vollständig aufgerichtet, dann beginnen Sie, sich auf den Boden zu senken, während Sie Ihren Rücken absolut gerade halten, bis Ihre Arme 90O gebogen sind.

Pausiere dich für eine kurze Zeit, konzentriere die Spannung in deiner Brust und beginne langsam, deine Arme auszustrecken, während du deine Brust für Kraft nutzt. Sobald du wieder oben bist, atme tief durch und fange wieder an.

Bank Kurzhantel Fly

Wenn Sie Zugang zu einer schmalen, flachen Bank und einigen Hanteln haben, ist diese Übung perfekt für Ihre Brust. Setz dich auf die flache Bank, nimm dir ein Paar Kurzhanteln und positioniere sie nahe an deiner Brust.

Während Sie die Hanteln auf Brusthöhe halten, legen Sie sich auf die Bank auf Ihrem Rücken. Sobald Sie flach auf der Bank sind, drücken Sie die Hanteln vertikal nach oben, nehmen Sie einen schönen tiefen Atemzug, und während Sie Ihre Arme perfekt linear halten, senken Sie die Hanteln in einer bogenförmigen Bewegung weg von einander zu den Seiten Ihres Körpers, bis sie parallel zu Ihrer Brust sind.

Machen Sie eine kleine Pause, konzentrieren Sie Ihre Spannung auf Ihre Brust und bringen Sie die Hanteln in der gleichen Bogenbewegung zur Mitte zurück.

Dieses Mal senken Sie sie nicht senkrecht zu Ihrer Brust, sondern machen eine Pause und wiederholen den Prozess, bis Sie mit der Anzahl der Wiederholungen fertig sind, die Sie sich als Ziel gesetzt haben.

Wenn Sie mit Ihren Sets fertig sind, senken Sie die Kurzhanteln senkrecht zurück zu Ihrer Brust und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich aufzusetzen und eine kurze Pause einzulegen, bevor Sie ein anderes Set angeben.

Breitgriffige Pull-Ups

Wenn Sie nicht über eine horizontale Stange verfügen, die in der Lage ist, Ihr Gewicht zu halten und Pull-Ups zu einer Möglichkeit zu machen, dann sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, diese irgendwo in Ihrem Haus zu installieren.

Es gibt einige Varianten, die Sie online kaufen können, die an vielen Orten rund um das Haus mit einem relativ niedrigen Preis installiert werden können.

Der wichtigste Teil über die Arbeit mit dem Rücken mit Pull-ups ist es, einen breiten Griff zu bekommen, so breit wie möglich, während Sie noch in der Lage sind, ein paar Wiederholungen zu machen.

Wenn Sie Ihre Hände mit einer breiten Streuung positionieren, wird die Last des Gewichts Ihres Körpers auf Ihre Rückenmuskulatur übertragen, wenn Sie den Pull-up durchführen, anstatt hauptsächlich Ihren Bizeps und Ihre Brust zu benutzen.

Verwenden Sie einen Obergriff, wenn Sie die Klimmzugstange breit fassen. Stellen Sie sich vor, Sie verwenden Ihre Rückenmuskeln, um sich selbst hochzuziehen, und wenn Sie bereit sind, ziehen Sie sie hoch, bis Ihre Brust an der Stange ist und Sie einen Muskelquetsch in Ihrem Rücken spüren.

Sobald Sie dort sind, gehen Sie weiter und lassen Sie es wieder los. Wiederholen Sie den Vorgang erneut, bis Sie mit Ihren Wiederholungen fertig sind.

Beachten Sie, dass die Ergebnisse dieses Pull-Up-Stils davon abhängen, wie viel Mühe Sie in die Verwendung Ihrer Rückenmuskulatur und nicht in Ihre Brust und Ihren Bizeps investieren, Sie müssen ein wenig üben, bevor Sie Ihre Rückenmuskulatur effektiv nutzen, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.

Supermann

Diese Übung mag zwar etwas komisch erscheinen, ist aber sehr effektiv. Legen Sie sich einfach flach auf die Vorderseite in einer bequemen Position, während Sie nach vorne schauen.

Streck deine Hand nach vorne und deine Beine nach hinten, so dass du schön und gestreckt bist.

Verrenke nun deine Rückenmuskulatur und drücke so, dass du deine Brust, Arme und Beine nach oben wölbst und dabei deinen Bauch noch auf dem Boden hältst.

Wenn du mit Armen und Beinen so hoch wie möglich kommst, halte die Pose für etwa zwei Sekunden still und lass sie langsam los.

Entspannen Sie Ihre Muskeln nicht vollständig und lassen Sie Ihre Gliedmaßen fallen, da dies die Übung weniger effektiv macht.

Das Hauptziel dieser Übung ist der untere Rücken, daher ist sie perfekt in Kombination mit großflächigen Pull-Ups.

Quadrizeps

Ganzkörper-Gewicht Kniebeugen

Der wichtigste Teil dieser Übung ist es, den Rücken gerade zu halten. Ganzkörpergewicht Kniebeugen funktionieren auch Ihren Kern sehr gut.

Halten Sie Ihre Füße flach über Schulterabstand voneinander, Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Knie leicht beugen.

Tun Sie so, als ob Sie im Begriff wären, in einem Stuhl zu sitzen, aber stoppen Sie, wenn Ihr Quadrizeps parallel zum Boden ist.

Die meisten Menschen, die nicht neu in der Kniebeuge sind, halten normalerweise ihre Hände auf dem Hinterkopf, aber wenn das für Sie zu schwierig ist, können Sie stattdessen Ihre Hand auf Ihrer Brust kreuzen lassen.

Einbeinige Kniebeuge

Dies ist eine schwierigere Übung als normale Ganzkörperhocken. Die Idee ist die gleiche, halten Sie Ihren Rücken gerade, tun Sie so, als wären Sie dabei, sich in einen Stuhl zu setzen, und steigen Sie wieder auf, sobald Sie parallel oder fast parallel zum Boden sind.

Die Ausnahme ist, dass Sie eines Ihrer Beine nach vorne strecken und es über den Boden heben, während Sie Ihr Körpergewicht auf das andere Bein legen.

Während du dich nach unten senkt, musst du dein Bein hochhalten und es nicht den Boden berühren lassen. Du kannst auch deine Arme vor dir ausgestreckt halten, damit du ausgeglichener bist.

Wie gerade Sie Ihren Rücken während dieser Übung halten, wird bestimmen, wie effektiv er ist und welche Ergebnisse er erzielt.

Wenn Sie neu in der Übung sind oder Schwierigkeiten haben, sie abzuschließen, können Sie auch einen Stuhl oder eine Stufe für Ihr anderes Bein verwenden, so dass etwas Gewicht von Ihrem hockenden Bein weg verteilt werden kann.

Kniesehnen

Ausfallschritte

Dies ist eine relativ einfache Übung ohne viele komplizierte Züge. Legen Sie einfach Ihre Beine schulterbreit auseinander, Ihre Hände auf die Hüften, und machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne, während Sie gleichzeitig mit dem rechten Bein knien.

Während des gesamten Prozesses müssen Sie Ihren Rücken absolut gerade halten. Machen Sie die angestrebte Anzahl von Wiederholungen für ein Bein und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Achten Sie darauf, dass Sie nach jedem Schritt ein wenig innehalten, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Du kannst auch die Beine nach jedem Schritt abwechseln, um die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen, wenn du dich leicht langweilst.

Rumänisches Kreuzheben

Auf den ersten Blick mag man sich fragen: „Wie genau funktioniert diese Übung in meiner Kniesehne?“ Aber sobald du anfängst, die Übung zu machen, wirst du genau spüren, welchen Teil deines Körpers es beeinflusst und sofort die Verbindung herstellen.

Zuerst ergreifen Sie ein Paar Kurzhanteln und richten Sie Ihre Arme an der Seite Ihres Körpers aus, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden in Schulterbreite halten.

Während Sie Ihre Arme mit der Seite Ihres Körpers gespült halten, beugen Sie Ihre Knie ganz leicht und beginnen Sie, Ihren Oberkörper an der Taille nach vorne zu beugen, während Sie mit Ihren Hüften nach hinten drücken.

Es ist absolut wichtig, dass Sie Ihre Fersen so flach wie möglich auf dem Boden halten. Sie werden die Verbrennung in Ihren Kniesehnen nach ein paar Wiederholungen spüren, und das bedeutet, dass Sie das richtige Material verwenden.

Schultern

Seitliche Erhöhung

Wenn Sie ein Paar Kurzhanteln haben, können Sie diese nehmen, aber sie sind nicht notwendig. Jedes ähnliche Objekt, wie eine Flasche Wasser oder Ihr Lieblings-Sportgetränk, wird die Arbeit erledigen, solange Sie zwei davon haben.

Legen Sie eine Hantel in jede Hand und strecken Sie Ihre Arme entlang der Seite Ihres Körpers, dann biegen Sie Ihre Ellbogen leicht.

Dies wird deine Ausgangsposition sein. Sobald du bereit bist, gehe voran und hebe deine Arme nach außen auf deine Schulterhöhe, während du immer noch deine Ellbogenpositionen beibehältst.

Wenn du nach oben kommst, halte für ein oder zwei Sekunden inne und bringe deine Arme wieder zurück in die Ausgangspositionen.

Nochmals, es ist wichtig, dass du nicht nur deine Arme fallen lässt, sobald du an deine Schultern kommst, denn das wird die ganze Routine unwirksam machen. Du musst deine Arme mit voller Kontrolle senken und gleichzeitig deine Muskeln angespannt halten.

Sitzender gebogener Überhöhung

Diese Übung ist ähnlich wie die seitliche Erhöhung, aber etwas anders. Sie benötigen eine schöne flache Oberfläche, auf der Sie sitzen können, also ziehen Sie einen Stuhl oder eine Bank hoch.

Nehmen Sie auf die gleiche Weise wie oben einige Hanteln oder ein paar Flaschen Wasser und positionieren Sie sie ausgestreckt an der Seite Ihres Körpers, während Sie sich mit perfekt geradem Rücken in Ihren Stuhl setzen.

Beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellbogen und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Arme bei 90O auf dem Boden halten.

Sobald du dich nach vorne gebeugt hast, hebe deine Arme bis zu deiner Schulterhöhe an und mache sie parallel zum Boden, halte eine Sekunde inne und fahre sie langsam zurück zum Boden. Wiederhole diese Aktion, bis du mit deinen Wiederholungen fertig bist.

Trizeps

Tisch Dip

Für diese Übung benötigen Sie zwei Bänke oder einen Stuhl. Stellen Sie die Stühle oder Bänke weit auseinander, so dass Sie Ihre Beine bequem auf einem ruhen können, während Sie sich mit den Armen auf dem anderen hochhalten.

Achten Sie darauf, dass Sie den Obergriff verwenden und Ihr Gewicht auf Ihre Arme und die Fersen Ihrer Füße verteilt ist. S

lide vorwärts genug, damit Sie zurück den Rand des Stuhls löschen können, wenn Sie unten während der Übung absteigen.

Sobald Sie in Position sind, beginnen Sie, sich zwischen den beiden Bänken nach unten zu senken, bis Ihre Ellenbogen mit Ihrem Trizeps parallel zum Boden einen 90O-Winkel bilden, und schieben Sie sich dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Versuchen Sie, Ihre Ellenbogen ein wenig gebeugt zu halten und sie nicht zu verriegeln, da dies bei starker Beanspruchung zu Verletzungen führen kann.

Diamant-Push-ups

Erinnerst du dich an das normale Liegestütz? Nun, das ist die Trizeps-Version der gleichen Übung. Der Hauptunterschied ist, dass du deinen Trizeps anstelle deiner Brustmuskeln benutzt, um dich nach oben zu schieben.

Wie bei einem normalen Push-up müssen Sie sich parallel zum Boden mit den Händen auf dem Boden positionieren.

Platzieren Sie Ihre Daumen und Zeigefinger flach übereinander, so dass sie einen Diamanten bilden.

Dieser Diamant muss sich direkt unter deiner Brust auf dem Boden befinden. Dann lässt du dich langsam fallen, bis deine Ellbogen bei 90O sind und drückst dich dann wieder nach oben.

Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, machen Sie eine Pause und machen Sie es erneut, je nachdem, wie viele Sätze Sie sich Ihr Ziel gesetzt haben.

Bizeps

Schmaler Griff Chin-Up

Anstatt Ihre Hände in eine Unterarmposition auf der Klimmzugstange zu bringen, müssen Sie stattdessen Ihre Hände mit einem Unterhandgriff auf die Stange legen.

Deine Hände werden etwas näher beieinander sein, anstatt schulterbreit auseinander. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen immer leicht gebeugt zu halten, und wenn Sie bereit sind, ziehen Sie sich an die Stange.

Sobald Ihre Brust an Ihrem Unterarm liegt, können Sie eine sehr kurze Pause einlegen und sich nach unten senken. Auch hier halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und wiederholen Sie den Pull-up erneut.

Umgekehrter Pull-Up

Im Gegensatz zu einem traditionellen Pull-up, bei dem die Stange weit über dem Kopf liegt, müssen Sie in dieser Übung Ihre Stange etwa auf Taillenhöhe platzieren.

Sobald Sie die Stange in die richtige Position gebracht haben, gleiten Sie mit dem Rücken auf dem Boden unter die Stange. Fahren Sie fort, Ihre Hände in Schulterbreite mit einem Obergriff auf die Stange zu legen, und ziehen Sie sich dann nach oben, bis Ihre Ellbogen bei 90O sind.

Machen Sie eine Pause und senken Sie sich wieder auf den Boden, dann wiederholen Sie den Pull-up. Ziemlich einfach, aber sehr effektiv.

Unterarme

Langhantel Umgekehrte Locken

Sie benötigen eine olympische Langhantel oder EZ Curlstange, um diese Übung durchzuführen. Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff in Schulterbreite, während Sie Ihre Arme an der Seite des Körpers halten und vor der Taille leicht nach vorne gehoben werden.

Während Sie nur Ihre Unterarme verwenden, heben Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Brust, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist, und senken Sie dann die Langhantel wieder nach unten. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht verriegeln, sondern starten Sie sofort einen neuen Repräsentanten.

Waden

Wadenheben

Dies ist eine extrem einfache und leicht durchzuführende Übung. Du kannst deine Hände entweder flach an der Seite deines Körpers halten oder sie gegen etwas zur Unterstützung lehnen.

Halten Sie Ihre Füße leicht getrennt und flach auf dem Boden, und drücken Sie dann Ihren Körper nach oben, während Sie Ihre Fersen auf Ihre Zehen heben. Benutze deine Waden, um deine Fersen anzuheben. Sobald Sie oben sind, senken Sie sich wieder nach unten, aber berühren Sie Ihre Fersen nicht wieder auf den Boden.

Fange stattdessen an, dich wieder nach oben zu schieben. Wenn Sie die Übung richtig machen, dann wird es Ihnen eine hüpfende Art von Gefühl in Ihrem ganzen Körper geben.

Bauchmuskeln

Crunches

Du musst eine schöne und weiche Oberfläche finden, auf der du dich flach auf den Rücken legen kannst. Legen Sie Ihren Rücken fest auf den Boden, mit den Händen entweder an der Seite, hinter dem Rücken oder gekreuzt auf der Brust. Halten Sie Ihre Beine an den Knien gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.

Sobald Sie in Position sind, beginnen Sie, Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln nach vorne zu heben, während Sie Ihren Rücken gerade halten.

Gehen Sie nicht bis zu den Knien, sondern auf dem Weg nach oben, wenn Sie spüren, dass sich Ihre oberen Bauchmuskeln zusammenziehen, anhalten, eine Sekunde innehalten und wieder nach unten zum Boden zurückkehren.

Lassen Sie Ihre Schultern nicht den Boden berühren und wiederholen Sie stattdessen den Crunch. Diese Übung dient dazu, deine oberen Bauchmuskeln zu straffen.

Sit-Ups

Diese sind den Crunches sehr ähnlich. Allerdings wirst du diesmal deinen Körper bis zu den Knien bringen, bevor du wieder auf den Boden zurückkehrst.

Genau wie bei Crunches, lassen Sie Ihre Schulter nicht den Boden berühren und wiederholen Sie stattdessen das Sit-up sofort, wenn Sie kurz davor sind, den Boden zu berühren.

Schrägen / Brett-Seiteneinstieg

Für diese Übung benötigen Sie eine weiche Oberfläche auf dem Boden. Positionieren Sie sich seitlich auf dem Boden mit einem Bein übereinander, Ihr Ellenbogen stützt Ihren Oberkörper über dem Boden und Ihr anderer Arm auf Ihrer Hüfte oder wird mit der Seite Ihres Körpers gespült.

Halten Sie alles von der Taille bis zum Boden flach. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und schieben Sie sie seitlich zur Decke hinauf, dann geben Sie alles zurück zum Ausgangspunkt.

Berühren Sie diesmal nicht den Boden und gehen Sie stattdessen wieder nach oben. Machen Sie Ihr Ziel setzen Anzahl der Wiederholungen für jede Seite und fahren Sie mit dem nächsten Training fort.

Gewichtsseite Biegungen
Wenn Sie ein paar Gewichte um das Haus herum liegen haben, ist dies die perfekte Übung, um Ihre Schrägen in Form zu bringen.

Nehmen Sie einfach ein Gewicht und halten Sie es in einer Hand, während Sie es mit der Seite Ihres Körpers spülen, während Sie mit den Füßen in Schulterabstand gerade stehen.

Wenn Sie bereit sind, beugen Sie Ihren Körper in Richtung der Kurzhantel an den Hüften und kehren Sie dann zu Ihrer aufrechten Haltung zurück. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Malen und wechseln Sie auf die andere Seite.

Die ultimative Heimtrainingsanleitung Zusammenfassung

Sie können zweifellos beschließen, zur Turnhalle zu gehen und Zugang zu allen neuen Geräten zu haben, die jedes Teil Ihres Körpers spezifisch zielen.

Du kannst hohe Mitgliedsbeiträge zahlen und dich zwingen, mit anderen Leuten zu verhandeln, die dich auf eine seltsame Art und Weise ansehen oder dich einfach nur allgemein von deinem Trainingsprogramm ablenken.

Wenn dies dein Ding ist, dann mach weiter, tu, was für dich am besten funktioniert. Aber wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil haben und es schwierig finden, Zeit dem Gehen zu einer Turnhalle zu widmen oder einfach kein zusätzliches Geld für etwas ausgeben wollen, das Sie vermeiden können, dann können Sie sich für ein Training zu Hause entscheiden.

Es gibt ein paar Dinge, die du brauchst: etwas Platz für dein Training, ein paar Flaschen Wasser oder Hanteln, und vielleicht eine EZ Curl Bar, wenn du Zugang zu einer hast.

Die meisten davon sind leicht zugänglich und relativ preiswert. Außerdem brauchst du nur etwas Willenskraft und Hingabe. Jetzt geht es los, Ihre ideale Fitness ist in greifbarer Nähe!

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